Ergonomía en el uso de computadoras

Últimamente se ha incrementado la molestia en mi muñeca derecha producto del uso del computador. Hace un par de años que me he tratado con medicina alternativa con muy buenos resultados, sin embargo, hace poco menos de un año que no visito a mi médico. Es obvio que mientras no cambie los malos hábitos que me provocan este dolor, este seguirá apareciendo a pesar del tratamiento. Actualmente uso una computadora portátil por lo menos ocho horas diarias y aún cuando la pantalla es de un tamaño apropiado (15.4″) y cuenta con un teclado de tamaño normal, el uso del trackpad y aún el ratón externo creo que son los que causan el mayor daño.


Pensando en esto y en mejorar mis hábitos al trabajar con los computadores, me encontré con las recomendaciones que hace el sitio Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el control y prevención de enfermedades). Se encuentran varios sitios en español con recomendaciones al respecto pero esta es de lejos la más completa. Como está en inglés, quiero hacer la traducción a continuación:

Mientras gastamos cada vez más tiempo en nuestros computadores, necesitamos ser conscientes de como el diseño y la disposición de nuestro equipo puede impactar en nuestra comodidad, salud y productividad.

AREA DE TRABAJO

El área de trabajo debe ser lo suficientemente amplia para acomodarlo a usted, permitir el rango completo de los movimiento involucrados en llevar a cabo las tareas requeridas y proveer espacio para el equipo y materiales que componen la estación de trabajo.

  • Use un headset (en Colombia las llaman diademas) para llamadas largas o uso frecuente del teléfono.
  • Ponga los artículos de más frecuente uso directamente frente a usted.
  • Evite las áreas de trabajo atiborradas.

ESCRITORIO / ESTACIÓN DE TRABAJO (COMPUTADOR)

Los muebles comunes y corrientes no se acomodan a las necesidades de todas las personas. Una persona más alta necesitará un ajuste para levantar su superficie de trabajo; una persona más pequeña puede necesitar un escabel para los pies u otros accesorios. Muebles ajustables se pueden necesitar en situaciones donde la gente comparte o usa la misma estación de trabajo.

  • El escritorio debe ser organizado para que los objetos usados frecuentemente estén cerca del usuario para evitar extenderse a tomar cosas en exceso.
  • La superficie de trabajo debe tener un acabado mate para minimizar los brillos o reflejos.
  • El área debajo del escritorio debe estar siempre limpia/despejada para acomodar las piernas del usuario y permitir su extensión.
  • Si se está usando un escritorio de altura fija, agregue una bandeja para el teclado que se ajuste verticalmente para proporcionar ajuste adicional.
  • Se debe usar un escabel si, luego de ajustar la altura de la silla, los pies no descansan planos en le piso.
  • Use un headseat o altavoz para evitar incomodidad en el cuello y el hombro si usted usa un teléfono frecuentemente durante el día.
  • Ponga el teléfono del lado de su mano no-dominante, es decir, a la izquierda si es diestro y a la derecha si es zurdo.
  • Ponga su lámpara de escritorio (si usa una) para iluminar documentos sin que cause brillo en el la pantalla del computador o ilumine directamente sus ojos.
  • Se debe usar un sujetador de documentos si estos se han de consultar durante el tecleo. Este sujetador debe:
    • Ser estable y ajustable (altura, posición, distancia y ángulo de visión).
    • Sostener su documento en cualquiera de los dos lados del monitor.
    • Estar a la misma distancia a la que está el monitor para evitar frecuentes cambios de enfoque y podría usted poder del uno al otro sin necesidad de mover su cuello o espalda.

AJUSTES DE LA SILLA

Contrario a la creencia popular, sentarse, lo que la mayoría de la gente cree es relajante, es dañino para la espalda. Sentarse por largos períodos de tiempo puede causar aumento en la presión de los discos intervertebrales. Sentarse también es dañino para los pies y las piernas. La gravedad tiende a estancar la sangre en las piernas y pies y crea un retorno lento de la misma al corazón.

Las siguientes recomendaciones pueden ayudar a incrementar la comodidad para los usuarios de computadores:

  • No permanezca en una posición estática por períodos prolongados de tiempo.
  • Cuando ejecute tareas diarias, alterne entre sentarse y estar de pie o haga pequeñas caminatas durante el día.
  • El respaldo de la silla debe tener soporte lumbar.
  • Ajuste la altura del espaldar de modo que soporte la curvatura natural en la parte baja de la espalda.
  • Puede ser útil usar una toalla enrollada, un rollo o cojín lumbar para dar soporte a la parte baja de la espalda.
  • El ángulo del espaldar es subjetivo pero el tronco y las piernas deben formar un ángulo de entre 90 y 115 grados.
  • Ajuste la altura de la silla de modo que los pies descansen planos sobre el piso.
    • Siéntese derecho en la silla con su región lumbar contra el apoyo y los hombros tocando el espaldar.
    • Los muslos deben estar paralelos al piso y las rodillas más o menos al mismo nivel de las caderas.
    • El respaldo de las rodillas no debe entrar en contacto directo con el borde de la silla. Debe existir entre 2-4 pulgadas de distancia
  • Los apoyos de brazos deben ser extraíbles y la distancia entre los mismos ajustable.
    • Ajuste la altura y/o el ancho de los apoyos de brazos de manera que el usuario pueda descansar sus brazos a los lados y relajar/soltar los hombros mientras teclea.
    • No use los apoyos de brazos para descargarse; estos tampoco deberán elevar sus hombros notablemente o forzarlos a mover sus manos lejos de su cuerpo para usarlos.
    • Los codos y los antebrazos debe descansar levemente en los apoyos de brazos para no causar problemas circulatorios o nerviosos.
  • Use un escabel cuando al ajustar su silla y el resto de su estación de trabajo le impidan descansar sus pies en el piso.
  • Asegúrese que tiene cierto espacio (2-3 pulgadas) entre las piernas y el escritorio.
  • Tenga suficiente espacio debajo de su superficie de trabajo que le permita halarse completamente hasta el borde del escritorio con espacio para que sus piernas y rodillas quepan cómodamente.

MONITOR

Una vez que la altura de la silla y de la superficie de trabajo estén ajustadas adecuadamente, el monitor debe ubicarse de manera que la parte superior del mismo está a la altura o un poco por debajo del nivel de los ojos mientras está sentado en posición vertical. Las siguientes sugerencias pueden ayudar a prevenir el desarrollo de fatiga visual, dolor en el cuello y fatiga en los hombros, mientras usa su computador o estación de trabajo:

  • Asegúrese de que la superficie de la pantalla está limpia.
  • Ajuste el brillo y el contrasta para máxima comodidad.
  • Ubique el monitor directamente frente al usuario para evitar torsión excesiva del cuello.
  • El usuario debe ubicar el monitor a una distancia de visualización cómoda, aproximadamente 18-30 pulgadas de distancia.
  • Ubique los monitores en ángulos rectos con respecto a las ventanas para reducir el brillo. Cierre las persianas según lo necesite para reducir el brillo del sol.
  • Ubique los monitores lejos de luces directas lo cual crea brillo excesivo o use un filtro para brillos sobre el monitor para reducir el mismo.
  • Ajuste la inclinación del monitor para que las luces del techo no se reflejen en su pantalla.
  • Si usa un sujetador de documentos, debe ser ubicado aproximadamente a la misma altura del monitor y a la misma distancia de sus ojos para prevenir cambios frecuentes de visualización entre el monitor y los materiales de referencia.
  • Visite a su médico optómetra u oftalmólogo frecuentemente.
  • Ajuste monitores más grandes según su necesidad. Podría necesitar sentarse más lejos e incrementar el tamaño de la letra para obtener el mayor beneficio de la pantalla más grande.

Aquellos usuarios de lentes bifocales o trifocales deben poner atención especial a la ubicación de su monitor. Estas personas, sin saberlo, inclinan su cabeza hacia atrás para poder leer en la pantalla a través de la parte inferior de sus lentes. Esto puede derivar en malestar en el cuello, el hombro y la espalda. Algunas soluciones pueden ser: bajar el monitor o comprar lentes diseñados específicamente para el trabajo en computadores.

TECLADO

Muchos de los problemas asociados al uso de computadores ocurre en el hombro, el codo, el antebrazo, la muñeca y la mano. El trabajo continuo en el computador puede exponer los tejidos blandos en estas áreas a repetición, posturas forzadas y sobre-esfuerzos, especialmente si la estación de trabajo no está organizada adecuadamente.

Los siguientes ajustes deben hacerse para prevenir el desarrollo de un problema ergonómico en las extremidades superiores:

  • Primero ajuste su silla como se mencionó anteriormente, luego con sus brazos descansando cómodamente a su lado, levante sus antebrazos para formar un ángulo de 90 grados con sus brazos.
  • Ajuste la altura del teclado de forma que los hombros queden relajados y permita que las manos descansen a los lados. Una bandeja articulada para el teclado es necesaria para acomodar la distancia y altura apropiadas.
  • Ubique el teclado directamente al frente y cerca del usuario para evitar la extensión excesiva.
  • Los antebrazos deben ir paralelos al piso (aproximadamente a un ángulo de 90 grados con el codo).
  • El ratón debe ser ubicado al lado del teclado y a la misma altura. Evite el alcance extendido y elevado del teclado y el ratón. la parte anterior de la muñeca debe mantenerse plana (en posición neutral). No apoye su mano sobre el ratón cuando no lo esté usando. Descanse sus manos en su regazo cuando no esté entrando datos.
  • Un descanso acolchado para la muñeca le ayudará a mantener su muñeca en una posición recta y neutral mientras teclea y mantiene sus brazos lejos de los bordes de la superficie de trabajo.
  • No apoye sus muñecas o manos sobre un descanso para palmas o muñecas mientras está tecleando. Estos están diseñados para proveer soporte durante los descansos.
  • La inclinación del teclado puede necesitar ajuste para que esté plano y permita a sus muñecas estar rectas y no dobladas mientras teclea.
  • Presiones las teclas suavemente; no las golpee ni las mantenga presionadas por largos períodos de tiempo. Mantenga sus hombros, brazos y dedos relajados.

Si su superficie de trabajo es muy alta y no ajustable, ajuste su silla para llevar sus brazos a la posición correcta. Si levanta su silla, asegúrese de que sus pies tienen el soporte adecuado.

RATÓN, TRACKBALL U OTROS DISPOSITIVOS DE ENTRADA

  • El ratón está presente en virtualmente todos los ambientes de oficina. Hay ratones diseñados específicamente para los contornos de las manos, derecha o izquierda.
  • Ubicar el ratón, trackball u otros dispositivos de entrada muy lejos, muy bajo, o muy hacia un lado puede causar molestia en el hombro, la muñeca, el codo y antebrazo. Ubicar el dispositivo de entrada a su alcance ofrece una comodidad natural y máxima coordinación mano-a-ojo.
  • No doble su muñeca hacia arriba. Asegúrese de que está sentado lo suficientemente alto para que la estación de trabajo esté ligeramente por debajo de la altura del codo y así su mano descanse naturalmente sobre el ratón.
  • Usar el ratón demanda cierto nivel de estabilidad de la superficie; si se usa sobre una bandeja para el teclado, esta no debería tambalearse.
  • Un trackball tiene una esfera expuesta la cual se manipula con los dedos. Requiere del uso de diferentes grupos músculos y tendones con respecto del ratón y puede añadir variedad a la manipulación de la información de su computador. Algunos diseños de trackball, sin embargo, pueden causar malestar y posibles lesiones en el área alrededor del pulgar, el cual se extiende y contrae para maniobrar el trackball.
  • Pruebe diferentes modelos de ratones, trackball u otros dispositivos de entrada. Tenga en cuenta la forma y el tamaño, qué tan cómodo es para su mano, su facilidad de uso y cualquier característica especial que puede hacer su trabajo más fácil.

Además del ratón y el trackball, hay disponible una gran variedad de dispositivos de entrada. Tenga en cuenta sus limitaciones físicas y sus requerimientos.

  • Las almohadillas táctiles le permiten mover el cursor del computador al deslizar su dedo sobre una pequeña almohadilla. A diferencia de los ratones, trackballs y otros dispositivos, las almohadillas táctiles no tiene piezas móviles que se atoren o se rompan, por lo tanto nunca requieren desmontaje para su limpieza.
  • Las pantallas táctiles permient apuntar directamente a un objeto. No requieren de entrenamiento, son más rápidos que los dispositivos señaladores y no requieren de una superficie adicional. Sin embargo, las desventajas de las pantallas táctiles incluye fatiga en el brazo, manchas, interferencias ópticas y aumento del brillo.
  • La entrada por voz le permite “hablarle” a su computador. En la actualidad, tales programas pueden entender y responder al habla natural a una tasa de hasta 160 palabras por minuto.
  • Dispositivos del tipo pluma usan presión, luz, interrupción electromagnética o frecuencias de radio para introducir y manipular información a través del contacto con la pantalla o una almohadilla horizaontal. Un pen pad requiere tanto espacio en la superficie de trabajo como un ratón. Si se usa la tecnología de pluma en una almohadilla horizontal, la estación de trabajo debe proveer luz anti-brillo adecuada para la almohadilla y la pantalla.

ILUMINACIÓN

La iluminación inadecuada al trabajar con un computador es un gran factor que contribuye a las molestias visuales incluyendo fatiga visual, ojos que pican y visión borrosa o doble.

La iluminación en la mayoría de los ambientes de oficina es muy brillante para una óptima visualización de pantallas o monitores. Se puede reducir quitando 2 de los 4 bombillos fluorescentes, quitando uno que otro bombillo o apagando completamente las luces en el techo. La iluminación suplementaria en el escritorio es mejor que la iluminación general para la lectura o las copias impresas.

Siga las siguientes recomendaciones para reducir el cansancio en los ojos y la fatiga visual:

  • Cierre las cortinas/persianas para reducir el brillo.
  • Ajuste la iluminación para evitar el brillo en la pantalla (la fuente de luz debe llegar a un ángulo de 90 grados, con luz de bajos vatios, preferiblemente).
  • Evite luz intensa o desigual en su campo de visión.
  • Ubique el monitor a un ángulo de 90 grados con respecto de las ventanas (donde sea posible).
  • Reduzca la iluminación general (donde sea posible).
  • Use iluminación indirecta o con pantallas donde sea posible.
  • Las paredes no deben ser pintadas con terminados reflectante.
  • Use un filtro para el monitor para reducir el brillo de las luces generales.

HÁBITOS DE TRABAJO

El trabajo repetitivo y estático (trabajar en el computador) causa mucha fatiga a sus extremidades superiores y a sus ojos. Es muy importante que tome descansos cada 20 a 40 minutos para dejar que su cuerpo descanse y se recupere. Tomar un pequeño descanso (3 o 5 minutos) no significa que deje de trabajar, otras actividades como hablar con un compañero, hacer copias, archivar, etc. se pueden hacer durante estas pausas.

También es importante cambiar de posición periódicamente. Sentarse en una posición o inclinar sus brazos por un periodo de tiempo largo puede interferir con la circulación.

COMPUTADORES PORTÁTILES

NOTA: LOS COMPUTADORES PORTÁTILES NO SE RECOMIENDAN COMO COMPUTADORES PRINCIPALES. EN LA OFICINA O EN LA CASA, SE RECOMIENDA UNA ESTACIÓN DE SOPORTE PARA PROVEER AJUSTE EL CUAL MEJORARÁ POSTURAS NEUTRALES.

Informática

Mantener posturas neutrales ayudará a reducir el estrés y el cansancio la sistema musculoesquelético.

  • Incorpore mini descansos cada 20 a 30 minutos para interrumpir la repetición y las posturas estáticas.
  • Mantenga una distancia cómoda de su pantalla/monitor; alrededor de 18-30 pulgadas.
  • Mantenga su cabeza y cuello en una postura neutral; evite la flexión y rotación excesiva del cuello.
  • Cambie el ángulo de la pantalla/monitor de manera que quede perpendicular a su línea de visión, si la iluminación lo permite.
  • Ubique el teclado a la altura de los codos y mantenga sus muñecas rectas mientras teclea. Pruebe con la altura de la mesa, la altura de la silla y el ángulo del teclado para mantener una posición neutral de muñecas.
  • Recuerde: Si usted levanta su silla, use un escabel para apoyar sus pies. Cuando esté sentado sus caderas deberán estar ligeramente más altas que sus rodillas.
  • Si está sentado en una silla lateral o un sofá, use una almohada para proveer soporte a sus brazos mientras teclea. Esto le ayudará a mantener una posición neutral de las manos, las muñecas y los brazos.
  • Use un ratón externo en cambio de usar el pequeño touchpad o trackball.
  • Limpie la pantalla/monitor regularmente usando materiales antiestáticos.
  • Las manos y muñecas deberán mantenerse en una posición recta mientras se teclea y no deberán descansar en un apoya muñecas o mesa mientras se teclea. Estos están diseñados para proveer apoyo mientras no se está tecleando.

Transporte del computador

Tenga estas ideas en mente mientras carga su portátil de un lugar a otro:

  • Elimine equipaje innecesario de su maletín, mientras menos peso en su cuerpo, mejor.
  • Cargue su portátil en un maletín con tiras y manijas acolchadas. Cambie de manos o brazos frecuentemente para balancear la carga.
  • Use equipaje con ruedas cuando le sea posible.

Enlace: Computer Workstation Ergonomics
Sitio: Centers for Disease Control and Prevention

10 comentarios ↓

#1 yesi  • 10.28.09 • 11:39 am

hola que les pasa deven poner imajenes sobre los dedos en el teclado ehhh asi no se ve interesante la pagina

#2 ana  • 03.20.10 • 6:05 pm

esto no sirve de nada

#3 melaa  • 05.25.10 • 12:05 pm

esto es una pendejada no ayuda en nada

#4 aaaaaaaaaaaa  • 05.27.10 • 8:09 pm

esto es muy bueno

#5 Rafamemmel.com :: Diseño Web Saludable – 2da Parte. Ergonomía « Marketing por Internet, SEO, Negocios Online y Comercio Electrónico  • 10.16.10 • 1:13 am

[...] La ergonomía en el uso de las computadoras: http://vidaenorden.com/blog/ergonomia-en-el-uso-de-computadoras/ [...]

#6 Veronica  • 11.13.10 • 1:31 pm

Encuentro bastante util esta informacion…la utilice como referencia en mi proyecto..creo que debemos ser mas respetuosos y agradecidos con el trabajo de otros.

#7 brayan  • 10.21.11 • 3:30 pm

encuentro bastante informacion que necesito para mi tarea les agradesco por ayudarme

#8 Visitante  • 02.18.12 • 12:27 am

Encuentro este trabajo muy completo. Puedo mencionar que los que bucan imágenes son aquellos que no quieren leer pereo leyendo el articulo se puede encontrar todo lo necesario para reducir los problemas y dolores conforme avanza la edad y el uso de las PCs se va haciendo cada vez más indispensable.

Muy buen aporte.

#9 Ergonomía en el uso de computadoras « Tecnología e Informática  • 02.22.12 • 7:29 am

[...] http://vidaenorden.com Me gusta:Me gustaSé el primero en decir que te gusta esta post. [...]

#10 YADY XIMENA RIVERA  • 07.11.12 • 1:07 pm

ESTUPIDOS

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